자존감, 자긍심 높이기

자존감과 자기 효능감을 높이려면 

 

 

필요한 상황에서도 자존감과 자기효능감이 저절로 우러나오지 않는다면 어떻게 해야 할까?

개인의 기본적인 성향에 가까운 이 특성들을 어떻게 변화 발전시킬 수 있을까?

신경언어프로그래밍 NLP 분야의 개척자인 로버트 딜츠는

개인적인 문제를 신경학적(인간의 의식) 차원으로 바꿔 연구하면서 개인의 변화를 돕고자 했습니다.

즉 뇌에는 정보나 경험을 무의식적으로 계층화하는 논리적인 차원이 존재하는데,

딜츠는 이를 이용해서 인간의 상황을 분석하는 논리적 단계를 모형으로 정리해냈습니다.

논리적 단계를 아래에서부터 설명하면 다음과 같다.

- 환경은 다른 사람의 행동이나 소속된 조직의 문화처럼 외부적인 상황이다.
- 행동은 개인이 하고 있거나 해온 것. 다른 사람에게 보이는 측면이다.
- 능력은 개인이 갖고 있는 기술이나 지식 같은 핵심적인 기능이다.
- 신념 또는 가치관은 개인이 세상을 보는 방식, 무엇을 중요하게 생각하는지,
어떤 가치를 소중히 여기는지, 어떤 생각을 갖고 행동하는지에 대한 것이다.
- 정체성은 당신은 누구인가라는 한 개인의 핵심적이고 주체적인 면이다.

자존감과 자기효능감은 삼각형의 정점에 위치한 정체성과 연관이 깊습니다.

물론 정체성은 우리가 스스로를 바라보는 방식에 영향을 주는 신념과 가치관의 뒷받침이 필요하기도 하고요.

신념과 가치관은 긍정적이거나 부정적일 수 있는데, 자존감과 자기효능감이 높은 사람은

긍정적인 신념과 가치관을 갖고 있을 것이고, 그렇지 못한 사람은 부정적인 신념과 가치관을 갖고 있을 것입니다.

자존감과 자기효능감을 높여서 회복탄력성을 강화하려면 보다 의식적인 차원에서 자신을 발전시켜야 하며

그럴려면 우선 균형잡힌 시각이 필수적입니다.

자신에 대해 부정적인 시각을 가진 사람은 그런 시각을 뒷받침하는 증거를 찾습니다.

만일 눈치가 없다고 지적당하면(단 한번의 잘못만으로) 그것을 인격적인 공격으로 받아들여

‘사람들은 날 좋아하지 않아. 난 어리석고 몰지각한 사람인가 봐’라고 정체성 차원에서 생각 해 버립니다.

이런 식이면 피드백을 얻지 못합니다. 자신을 긍정적으로 생각하기 위해서는 성공의 증거를 찾고,

객관적인 관점에서 이해할 줄 알아야 하며, 사소한 실패를 발전을 가로막는 영원한 장애물로 여기지 않아야 합니다.

단지 눈치가 좀 없었을 뿐이야. (얼마든지 그럴 수 있는 일이고, 다른 사람은 다른 방식의 결점이 있습니다.)

일단 이런 기반이 마련된 다음에야 비로소

자기인식, 자기동기부여, 자기긍정이라는 세 가지 요소가 더해져 튼튼한 자아의식이 구축됩니다.

멘탈이 강한 사람이 되는 것이지요.

 

 

1) 자기 인식

나 자신과 내가 가진 능력에 대해 혼자 생각하기보다는 다른 사람은 나를 어떻게 평가하는지를 현실적으로 이해해야 합니다.

대개 우리가 생각하는 자신은 자기비하(자신을 깍아내리는)에서부터 자기확대(자신을 부풀려 생각하는) 사이의

어딘가에 자리잡고 있게됩니다. 그러므로 내가 믿을 수 있는 지인들의 판단에서 피드백을 구해야 할 뿐 아니라,

감정 이입을 사용해서 다른 사람이 나에게 어떻게 반응할지 예상할 수 있어야 합니다.

내가 나 자신을 존중하지 않으면서 다른 사람에게 존중받기를 기대할 수는 없으니까 말입니다.

또한 내가 삶에서 진짜 원하는 것이 무엇인지, 무엇을 할 수 있는지에 대해 분명히 알 필요가 있습니다.

자기인식은 자존감과 자기효능감의 바탕이 되는 초석이며 내가 나 자신에 대해 확실히 알고 있어야

다른 사람도 당신을 믿을 수 있는 사람이라고 생각할 것입니다.

 

2) 자기동기부여


동기는 어떤 목표를 달성하기 위해 행동하게 하고, 또 성공할  때까지 그 행동을 유지하도록 만드는 힘입니다.

회복탄력성이 높은 사람은 주체적이고 자율적이며 솔선수범하고 다른 사람의 격려에 의지하지 않습니다.

다소 시간이 오래 걸리더라도 과제에 접근하는 최선의 방법을 알아내고, 일단 시작하면 합리적이고 신속하게 진행합니다.

그리고 일을 마칠 때까지 한결같은 행동을 유지하는 특성이 있습니다.

만일 타고나기를 행동에 서투르고 우유부단한 측면이 있다면, 그런 성향을 제한하고 스스로 동기를 부여할 수 있는 방법으로

는 많은 사람들이 일단 첫발을 내딛는 것이 가장 중요하다고 말합니다. 행동하기를 습관하면서 행동력을 키우는 것이지요.

 

3) 자기긍정


자존감과 자기효능감을 높이는 것만이 능사는 아니며, 자신이 달성한 성공을 인정할 줄도 알아야 합니다.

따라서 자신의 성공을 기뻐하고, 어떻게 성공할 수 있었는지를 돌아보는 시간과 공간을 마련하는 것이 필요합니다. ‘

분별력’과 ‘현실 점검’은 지속적으로 뒤따라야 하고 또한 자신을 훈련하고 발전시키는 계획을 스스로

감독하는 역할을 맡아 계속적으로 피드백 하면 자신에 대해 배우게 됩니다.

다른 사람에게 피드백을 받는 것보다 스스로에게 피드백을 제공하는 습관을 들이는 것.

이 능력이 없다면 자아이미지를 다른 사람에게 의지하게 되고, 그럴 경우 외부의 인정을 받지 못하거나

부정적인 피드백을 받으면 혼란에 빠지게 됩니다.

자존감과 자기효능감이 합쳐져 자신의 기본적인 기질이 되어야 회복탄력성이 발휘됩니다.

이때 중요한 것이 객관적으로 균형잡힌 시각인데 자기도취나 허황된 자신감이 자신의 중요성에 대한 환상과 결합하면

자가당착에 빠지게 됩니다. 자신을 보는 객관적인 관점, 균형이 중요하며

또한 자신에 대한 믿음은 현재 능력보다 약간 더 높게 잡는 것이 발전의 동기가 됩니다.

 

- 더 높이 튀어오르는 공처럼, 존 니콜슨/제인 클라크 지음

 

 

자기긍정의 중요성을 설명하는 예로는 다음 일화들이 자주 인용됩니다.

 

심리학에서는 플라시보((Placebo Effect, 가짜약) 효과와 노시보(Nocebo Effect) 효과라 부릅니다.

 

 

플라시보 효과(Placebo Effect)

 

 

프랑스에 에밀 쿠에라는 약사에게 잘 아는 사람이 의사 처방전 없이 찾아와서

 “시간이 늦어 병원에 갈 수도 없고 당장 아파 죽을 지경이니 약을 지어 달라”고 하소연 합니다.

 

처음에는 거절했으나, 그 사람의 사정이 딱하여 통증과는 실제로 아무 상관도 없고 인체에 아무런 해도 끼치지 않는

 포도당류의 알약을 지어 주었는데, 그 약을 먹고 깨끗하게 나았다고 하는 것입니다.

약사에 대한 믿음, 약에 대한 믿음으로 지어준 약을 먹으면 나을 수 있다는 정신적 확신을 갖게 했고,

그 확신은 약의 성분과 상관없이 그의 병을 낫게 한 것입니다.

 

쿠에는 이와 같은 우연한 발견을 통해, 자기 긍정의 효과가 병을 낫게 했다는 것을 알게 되었고,

이를 바탕으로 자신감을 형성시킬 수 있는 마음 속의 공식 하나를 만들었던 것입니다.

 

노시보 효과(Nocebo Effect)

 

 

‘나는 상처를 입을 것이다’라는 뜻을 지닌 라틴어로 만들어진 노시보는 플라시보(placebo)와 정반대가 되는 개념입니다.

 

미국 어느 철도 회사의 직원이 냉동실에 들어가 작업을하고 있었습니다.

그런데 함께 작업을 하던 동료 직원이 그 안에 사람이 있는지 모르고 밖에서 문을 잠그고 곧장 퇴근해버렸습니다.

다음날 아침 냉동실의 문을 연 동료 직원은 쓰러진 직원을 발견하게 되는데요

냉동실 안에 갇혀 있던 직원은 밤새 얼어 죽었던 것입니다.

냉동실의 문을 열었을 때 벽에 손가락으로 쓴 글씨가 있었는데 “점점 몸이 차가워진다. 나는 이제 죽는 것일까 "

 

그러나 그 냉동실의 전원은 끊어져 있었답니다.

그래서 냉동실 안은 사람이 얼어 죽을 만한 온도가 아니었답니다. 그럼에도 냉동실 안에 갇힌 직원은

온도가 점점 내려가고 있다고 생각했고, 그러한 자기 부정적인 생각이 신체에 영향을 미치고

삶에 대한 의지를 잃게 해서 죽음을 가져왔다고 해석합니다.

 

객관적 상황이나 여건과 상관없이 자기최면 효과는 일상에서 중요한 영향을 미치는 셈이지요.

우리기 일상생활에서 긍정적인 의지와 에너지를 가져야 할 중요한 동기이자 이유입니다.